އަޅުގަނޑުމެންގެ ދިރިއުޅުމުގެ ހާލަތުން ރަނގަޅުކުރުމަށް އުލެންޖެހިފައިވާލެއް ބުރަކަމަހުރެ އަމިއްލަ ނަފްސަށް އަޅާނުލެވޭ ކަމއް އެންމެވެސް ގަބޫލުކުރާނެ ހަގީގަތެކެވެ. ދިރިއުޅުމުގެ ތަކްލީފުތަކުގެ ސަބަބުން ފިކުރުބޮޑުވުމާއި ހާސްކަމުގެ ތެރޭގައި އަޅުގަނޑުމެން އުޅެން ޖެހުމުގެ ސަބަބުން އަޅުގަނޑުމެންގެ ހަށިގަނޑު ދުޅެހެޔޮކަމަށް ވަރަށް ބޮޑު ހީނަރުކަމެއް އާދެއެވެ. އެގޮތުން އެންމެ ގިނަމީހުން ކުރާ އެއް ޝަކުވާއަކަށްވެފައި އޮންނަނީ ބަރުދަން އާދަޔާ ޚިލާފަށް ލުއިވުމުގެ ޝަކުވާއެވެ. އެހެންކަމުން މިއަދު އަޅުގަނޑު ބަލާލާނީ މިފަދަ ކަންބޮޑުވުންތަކަށް ހައްލެއް ހޯދާނެ ގޮތެކެވެ.

އެގޮތުން އަޅުގަނޑުމެންގެ ހަށިގަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ދުޅަހެޔޮ ގޮތުގައި ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެންމެ ރަނގަޅު އަދި އެންމެ ފަސޭހަ ގޮތަކީ ދުޅަހެޔޮކާނާ ކެއުމުގައި ގަވާއިދުން ބޭނުންކުރުމެވެ. ކެއުމުގައި ބޭނުންކުރަންވީ ބަރުދަ އިތުރުކުރުމަށް އެހީވެދޭ ކާނާއެވެ. ބަރުދަން ލުއިކުރުމާ އެއްވަރަށް، ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަކީ ވެސް ބައެއް މީހުންނަށް އުނދަގޫ ކަމެކެވެ. ޚާއްޞަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މެޓަބޮލިޒަމް އަވަސް މީހުންނަށާއި، ކެއުމުގައި ވަކި އުޞޫލުތަކެއް ގެންގުޅޭ މީހުންނަށް މިކަން ދަތިވެއެވެ. ނަމަވެސް، ކެލޮރީ މަތި ކާނާ ކެއުމުގައި ހިމަނައިގެން މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. މިކަމުގައި ސަމާލުކަންދޭންވީ ހަމައެކަނި ފަލަވުމުގެ ބަދަލުގައި، ކަސްރަތާއެކު ދުޅަހެޔޮ ގޮތުގައި ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަށެވެ.

ހަށިގަނޑުގެ ޒަރޫރީ ބޭނުންތަކަށާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ މަސައްކަތްތަކަށް ވަކި މިންވަރަކަށް ކެލޮރީ ބޭނުންވެއެވެ. ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ މިންވަރަށްވުރެ އިތުރަށް ކެލޮރީ ބޭނުންކުރުމުން، އެ އިތުރުވާ ބައި ހަކަތައަށް ބަދަލުވުމުގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑުގައި ރައްކާކުރެވެއެވެ. މިގޮތުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި، ހަށިގަނޑުން އަންދާލާ ކެލޮރީއަށްވުރެ ގިނައިން ކެލޮރީ ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ.

ދުޅަހެޔޮ ގޮތުގައި ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް، ޕްރޮޓީން އަދި ފައިދާހުރި ފެޓްސް ހިމެނޭހެން ކެއުން ބައްޓަންކުރަންޖެހެއެވެ. އާންމު އުޞޫލަކުން ކެއުމުގެ 50-60 އިންސައްތައަކީ ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް، 20-30 އިންސައްތައަކީ ފައިދާހުރި ފެޓްސް، އަދި 15-25 އިންސައްތައަކީ ޕްރޮޓީން ކަމުގައި ހެދުން ރަނގަޅެވެ.

ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ 22 ބާވަތެއްގެ ކާނާ

ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަށް ބޭނުންކުރެވިދާނެ ކެލޮރީ މަތި ކާނާގެ ގޮތުގައި ހިމަނާލާ ބާވަތްތަކަކީ ވެޖިޓޭރިއަން މީހުންނަށް ބޭނުން ކުރެވޭނެ ކާނާގެ ބާވަތެވެ.

1. ޕީނަޓް ބަޓަރު: މިއީ ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު އެއް ކާނާއެވެ. މީގައި ގިނަ އަދަދަކަށް ޕްރޮޓީން އަދި ފައިދާހުރި ފެޓްސް އެކުލެވިގެންވެއެވެ.

2. ފުލް ފެޓް ކިރު އަދި ކިރުގެ ބާވަތްތައް: ބަރުދަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާނަމަ ފުލް ކްރީމް ކިރު ބޭނުންކުރުން ރަނގަޅެވެ. މީގައި ކެލޮރީގެ އިތުރުން ކެލްސިއަމް އަދި ޕްރޮޓީން އެކުލެވިގެންވެއެވެ.

3. ދޮންކެޔޮ: ދޮންކެޔޮލަކީ ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް އަދި ހަކުރު ގިނަ، ކެލޮރީ މަތި މޭވާއެކެވެ.

4. އަލުވި އަދި ސްޓާޗް ހުންނަ ތަރުކާރީ: މިއީ އަގުހެޔޮކޮށް ގިނަ އަދަދަކަށް ކެލޮރީ ހަށިގަނޑަށް ފޯރުކޮށްދޭ ކާނާއެކެވެ.

5. ހަނޑޫ: ހަނޑުލަކީ ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް ގިނަ، ބަނޑުފުރައިދޭ އަދި ބަރުދަން އިތުރުކުރަން އެހީވާ ބާވަތެކެވެ.

6. ޕްރޮޓީން ސްމޫތީ: ގޭގައި ތައްޔާރުކުރާ ޕްރޮޓީން ޝޭކްތަކަކީ އެއްވެސް އާޓިފިޝަލް އެއްޗެއް ނުލައި ގިނަ އަދަދަކަށް ނިއުޓްރިޝަން ހޯދައިދޭ އެއްޗެކެވެ.

7. ޗީޒް: ޗީޒްގެ އެކި ބާވަތްތަކަކީ (ޗެޑާ، މޮޒަރެއްލާ، ފެޓާ) ކެލޮރީ އަދި ފެޓްސް އިން މުއްސަނދި ބާވަތްތަކެކެވެ.

8. ހިކި މޭވާ: ހިކި ކޮކޮނަޓް، ހިކި މޭބިސްކަދުރު އަދި ކަދުރު ފަދަ ތަކެއްޗަކީ ވަގުތުން ހަކަތަ ފޯރުކޮށްދޭ، ކެލޮރީ މަތި އެއްޗެހީގެ ގޮތުގައި ފާހަގަކުރެވެއެވެ.

9. ޕާސްތާ އަދި ގޮދަނުގެ ބާވަތްތައް: މިއީ ކެއުމުގައި ކެލޮރީ އިތުރުކުރުމަށް ބޭނުންކުރެވިދާނެ ރަނގަޅު ބާވަތްތަކެކެވެ.

10. އެވަކާޑޯ: މިއީ ފައިދާހުރި ފެޓްސް އަދި ކެލޮރީ ގިނަ މޭވާއެކެވެ.

11. އަނބު: އަނބަކީ މީރުވުމުގެ އިތުރުން ފައިބަރު އަދި ކެލޮރީ ގިނަ މޭވާއެކެވެ.

12. ތަހީނީ: ނުވަތަ ތަލު ޕޭސްޓަކީ ކެލޮރީ ގިނަ، ސަލަޑް ފަދަ ތަކެއްޗަށް އަޅައިގެން ބޭނުންކުރެވިދާނެ އެއްޗެކެވެ.

13. ޔޯގަޓް (ފުލް ފެޓް): ބަނޑުގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށާއި ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަށް ފުލް ފެޓް ޔޯގަޓް ބޭނުންކުރެވިދާނެއެވެ.

14. މުގުގެ ބާވަތްތައް: މިއީ ޕްލާންޓް ބޭސްޑް ޕްރޮޓީން ހޯދުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު އެކައްޗެވެ.

15. ސީރިއަލް ބާސް: ކަސްރަތަށްފަހު ނުވަތަ ކަސްރަތުގެ ކުރިން ހަކަތަ ހޯދުމަށް މިއީ ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ.

16. ޑާކް ޗޮކްލެޓް: މީގައި އެންޓިއޮކްސިޑެންޓްސް ގިނަވުމުގެ އިތުރުން ކެލޮރީ ވެސް ގިނައެވެ.

17. ހަމަސް (Hummus): މިއީ ޕްރޮޓީން އަދި ފެޓްސް ގިނަ ސިއްސު (Chickpeas) އިން ތައްޔާރުކުރާ އެއްޗެކެވެ.

18. ޓްރެއިލް މިކްސް (ނަޓްސް އަދި ހިކި މޭވާ): މިއީ ދުވާލުގެ ކޮންމެ ވަގުތަކުވެސް ކާލަން ފަސޭހަ، ކެލޮރީ މަތި ލުއި ކާނާއެކެވެ.

19. ޒައިތޫނި ތެޔޮ: ކެއުން ތައްޔާރުކުރުމުގައި ޒައިތޫނި ތެޔޮ ބޭނުންކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ފެޓްސް ހަށިގަނޑަށް ފޯރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

މަސްކާ މީހުންނަށް ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަށް ބޭނުންކުރެވިދާނެ ކާނާ:

20. ތެޔޮ/ސަރުބީ ހުންނަ މަސް: ހަމާއެކު ކުކުޅު ނުވަތަ ގެރިމަސް ކެއުމަކީ ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީވާނެ ކަމެކެވެ.

21. ސަލަމަން އަދި ތެޔޮ ގިނަ މަސް: މިއީ ޕްރޮޓީންގެ އިތުރުން އޮމެގާ-3 ފެޓީ އެސިޑްސް ލިބިދޭ ކާނާއެކެވެ.

22. ކުކުޅު ފައި (Chicken Thigh): ކުކުޅު މޭމަތީ މަހަށްވުރެ ކުކުޅު ފައިމަހުގައި ކެލޮރީ އަދި ފެޓްސް ގިނަވާނެއެވެ.

ސަމާލުކަމަށް: ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާއިރު، ހަމައެކަނި ފެޓްސް ގިނަ ކާނާއަށް ބަރޯސާވުމުގެ ބަދަލުގައި، ފައިދާހުރި ނިއުޓްރިޝަން ލިބޭ ކާނާ އިޚްތިޔާރުކުރުން މުހިންމެވެ. ގިނައިން ހަކުރު ހުންނަ ނުވަތަ ޕްރޮސެސްކޮށްފައިވާ ކާނާ ކެއުމުން ސިއްޙީ އެހެން މައްސަލަތައް ދިމާވެދާނެއެވެ.

ކެއުން ރޭވުމަށް ބައެއް އިރުޝާދު:

• ދުވާލަކު 3 ބޮޑު ކެއުމުގެ ބަދަލުގައި 5 ނުވަތަ 6 ކުދި ކެއުން ކެއުން.

• ކެއުމުގެ ގަޑިތަކުގެ ދެމެދުގައި ލުއި ކާނާގެ ގޮތުގައި ނަޓްސް ނުވަތަ މޭވާ ބޭނުންކުރުން.

• ކެއުމުގެ ވަގުތުގައި މާ ގިނައިން ފެން ނުބުއިން (އޭރުން ބަނޑު ފުރިގެން ގިނައިން ނުކެވޭނެތީ).

• ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަށް ކުރާ މަސައްކަތުގައި ކަސްރަތު (Strength Training) ހިމެނުން.

ނިންމާލަމުން ދަންނަވާނީ، ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަކީ ކެތްތެރިކަމާއެކު ކުރަންޖެހޭ މަސައްކަތެކެވެ. މަތީގައި ބަޔާންކުރެވުނު ފަދަ ފައިދާހުރި ކެލޮރީ މަތި ކާނާ ބޭނުންކޮށްގެން، ދުޅަހެޔޮ ސިއްޙަތެއްގައި ހުރެ ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.